dr inż. Magdalena Kuchlewska

omimo wzrastającej popularności, dieta wegetariańska nadal pozostaje tematem dość kontrowersyjnym. Wiele pytań budzi zarówno jej skład i pełnowartościowość, jak i to, dla kogo powinna ona być przeznaczona. Z drugiej jednak strony coraz częściej pojawiają się doniesienia naukowe potwierdzające bezpieczeństwo i korzyści stosowania diet wegetariańskich.

Terminem wegetarianizm określa się system żywienia z wykluczeniem pokarmów mięsnych. Wyraz ten pochodzi od łacińskich słów vegetabilis – roślinny i vegetare – rosnąć, rozwijać się. Wegetarianizm wywodzi się z Indii i terenów Bliskiego Wschodu. Ten system żywieniowy ma wiele odmian i zazwyczaj związany jest z prowadzeniem zdrowego stylu życia – unikaniem alkoholu, tytoniu, narkotyków oraz dbałością o kondycję poprzez odpowiednią aktywność fizyczną. Jest wiele powodów wegetariańskiego stylu życia, a do najważniejszych z nich należą względy etyczne, zdrowotne, ekologiczne oraz humanitarne.
W Polsce nie ma tradycji diety wegetariańskiej, ale na przestrzeni ostatnich lat wzrasta zainteresowanie wegetarianizmem, zwłaszcza wśród młodych, wykształconych kobiet. Szacuje się, że w Polsce wegetarianie stanowią około 1% populacji.
Istnieje kilka form diet wegetariańskich, jak np.:

  • semiwegetarianizm – najłagodniejsza forma wegetarianizmu (przez niektórych autorów uznawana za dietę niewegetariańską), polegająca na wykluczeniu mięsa czerwonego oraz jego przetworów i spożywaniu w ograniczonych ilościach drobiu i/lub ryb,
    a także jaj, mleka i jego przetworów. Spośród diet wegetariańskich jest to dieta najłatwiejsza do ułożenia pod względem dostarczenia organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych; w ostatnim czasie wywołuje ona duże zainteresowanie lekarzy i żywieniowców ze względu na jej potencjalne korzyści w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym;
  • laktoowowegetarianizm – dieta, w której spośród produktów pochodzenia zwierzęcego można spożywać mleko i jego przetwory oraz jaja; ta forma wegetarianizmu w dużym stopniu umożliwia zapewnienie kompletnego zestawu składników odżywczych
    w dziennej racji pokarmowej;
  • laktowegetarianizm – dopuszcza spożywanie mleka i jego przetworów;
  • weganizm – forma diety wegetariańskiej odrzucająca wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego (nawet miód); weganie zazwyczaj nie używają też przedmiotów i odzieży wykonanych ze skóry
    i wełny;
  • frutarianizm – dieta dopuszczająca spożywanie wyłącznie owoców, których zerwanie nie powoduje śmierci rośliny; najbardziej radykalni frutarianie jedzą tylko te owoce, które same spadły z drzewa;
  • witarianizm – dopuszcza spożywanie jedynie surowych owoców i warzyw.

Pozytywne i negatywne aspekty diet wegetariańskich

Pod względem żywieniowo-medycznym stosowanie diety wegetariańskiej może pociągać za sobą zarówno pozytywne, jak i negatywne następstwa. Wśród zalet diety wegetariańskiej wymienia się: niską gęstość energetyczną przy wysokiej gęstości odżywczej, ograniczoną zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych, małą zawartość cholesterolu lub jego brak, zwiększony udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), zwiększoną podaż węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, korzystny stosunek sodu do potasu, dużą zawartość witamin C i E, a także zmniejszenie zagrożenia ze strony m.in. nitrozoamin, węglowodorów aromatycznych, pozostałości antybiotyków i leków weterynaryjnych, salmonelli, włośni. Wśród wegetarian stwierdza się mniejszą śmiertelność z powodu wybranych chorób niezakaźnych, a także mniejszą liczbę czynników ryzyka zagrożenia zdrowia tymi chorobami. Przypuszcza się jednak, że efekty te są skutkiem nie tylko diety wegetariańskiej, ale także zmiany stylu życia. Wegetariański styl życia (stosowanie diety bezmięsnej, unikanie używek, dbałość o aktywność fizyczną) zmniejsza bowiem ryzyko nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz otyłości. Badania wykazały również mniejszą śmiertelność wśród wegetarian z powodu nowotworów. Specjaliści ds. żywności i żywienia uważają jednak, że przy zmianie stylu życia na prozdrowotny, do osiągnięcia wyżej wymienionych efektów nie jest wymagane całkowite wyeliminowanie mięsa z diety.
Do mankamentów diety wegetariańskiej zalicza się m.in.: kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię, niedostateczną podaż białka i jego małą wartość biologiczną, niedostateczną podaż wybranych składników mineralnych (m.in. wapń, cynk, selen, jod) i ich małą biodostępność oraz deficyt witamin B12 i D. Możliwość niespełnienia zaleceń żywieniowych dotyczy szczególnie osób stosujących restrykcyjne formy żywienia bezmięsnego, a także grup szczególnie wrażliwych – kobiet w ciąży i karmiących, niemowląt oraz dzieci. Wśród wad diety wegetariańskiej wymienia się również zwiększenie zagrożenia ze strony substancji antyodżywczych (m.in. inhibitory proteaz), pozostałości nawozów i środków ochrony roślin. Wegetarianie, którzy nieprawidłowo bilansują dietę pod względem składników odżywczych mogą być narażeni na niedożywienie, niedokrwistość, zaburzenia neurologiczne, osteoporozę, a dzieci i młodzież dodatkowo na zaburzenia rozwoju fizycznego.

Dieta wegetariańska w różnych okresach życia

Kobiety w ciąży i karmiące

Stosowanie diet wegetariańskich przez kobiety w okresie ciąży oraz laktacji wzbudza wiele kontrowersji. Spośród różnych rodzajów tych diet za najbezpieczniejsze uznaje się semiwegetarianizm i laktoowowegetarianizm, pod warunkiem, że są one prawidłowo zbilansowane, tak pod względem energii jak i składników odżywczych. Jak podają dane literaturowe, także prawidłowo zbilansowana dieta laktowegetariańska może być stosowana przez kobiety w ciąży i matki karmiące. Wegetariański sposób żywienia powinien być jednak regularnie konsultowany z dietetykiem i lekarzem, ponieważ zazwyczaj wymaga supelmentacji – najczęściej żelaza, jodu, cynku, witaminy B12 i folianów. W okresie ciąży i laktacji wegetarianki powinny również spożywać odpowiednie ilości kwasu dokozaheksaenowego (DHA), odgrywającego ważną rolę m.in. w prawidłowym przebiegu ciąży i rozwoju płodu. Badania wykazały bowiem, że u wegetarianek mogą występować niedobory DHA, objawiające się niższą jego zawartością w ich mleku, a także we krwi pępowinowej ich dzieci, w porównaniu do niemowląt kobiet pozostających na diecie tradycyjnej.
Badania wykazały, że przez pierwsze 6 miesięcy mleko kobiece laktowegetarianki nie różni się istotnie od mleka matki pozostającej na diecie tradycyjnej. Skład tych mlek jest podobny zwłaszcza pod względem zawartości składników mineralnych, laktozy i tłuszczu całkowitego. Wykazano także, że mleko wegetarianek zawiera mniej dodatków pochodzących ze środowiska w porównaniu do mleka niewegetarianek.
U laktoowowegetarian i laktowegetarian niedobór pewnych składników pokarmowych w diecie jest mniejszy niż u wegan. Wykazano, że nawet źle odżywione kobiety wytwarzają mleko o prawidłowej objętości i składzie. Jednak biorąc pod uwagę hipotezę, że skład mleka kobiecego odpowiada ogólnemu stanowi odżywienia danej matki, niezależnie od objętości i składu mleko kobiety źle odżywionej może być mniej kaloryczne, uboższe w witaminy rozpuszczalne w wodzie, sole wapnia i białko. Należy podkreślić, że stosowanie diety wegańskiej przez kobiety ciężarne oraz kobiety karmiące bezwzględnie wymaga systematycznej opieki medycznej oraz konsultacji specjalisty z zakresu żywienia człowieka i dietetyki. Dieta taka stosowana w okresie ciąży jest dość ryzykowna i wielu dietetyków zaleca, aby w naszych warunkach ciężarna weganka przynajmniej od czasu do czasu uzupełniła swoją dietę o jajko lub produkt białkowy, nabiałowy.

Niemowlęta

Żywienie niemowlęcia w pełni zależy od własnego odżywiania matki tak długo, jak długo karmi ona piersią. Matka karmiąca powinna dbać
o różnorodność spożywanych pokarmów, a kiedy będzie gotowa odstawić dziecko od piersi, powinna skupić się na różnorodności diety dziecka. Większość niemowląt przez pierwsze 6-7 miesięcy po narodzinach jest laktowegetariańska – podstawowym pokarmem jest dla nich mleko matki lub mieszanka.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego (American Diet Association, ADA) rozwój niemowląt karmionych mlekiem matek wegetarianek stosujących zbilansowaną dietę jest prawidłowy. W żywieniu opartym na produktach stałych, z wyłączeniem mleka i ryb, składniki te powinno się zastąpić produktami mlecznymi, żółtkiem jaj oraz przetworami sojowymi. Diety niemowląt matek pozostających na diecie laktoowowegetariańskiej wymagają zazwyczaj uzupełnienia w witaminy D i B12 (po konsultacji z lekarzem). Ocenie powinien podlegać także stan odżywienia w wapń, cynk, żelazo, a dieta, w miarę potrzeby, powinna być uzupełniana w te pierwiastki.

Dzieci

Wegetarianizm staje się coraz bardziej powszechny wśród dorosłych i w rezultacie tego coraz więcej dzieci jest wychowywanych jako wegetarianie. Początkowe lata życia dziecka łączą się z jego aktywnym rozwojem, dlatego należy szczególnie zadbać o ten etap życia, by zdrowie dzieci w przyszłości procentowało korzystnym samopoczuciem i rozwojem intelektualnym oraz fizycznym. Im młodsze dziecko, tym bardziej widoczne są efekty niedoborów składników odżywczych w jego rozwoju i w związku z tym niezwykle ważne jest ciągłe monitorowanie stanu odżywienia i sposobu żywienia dzieci. Należy zaznaczyć, że wiele istotnych niedoborów obserwowanych u dzieci wynika z niewłaściwego zrozumienia i wyborów dietetycznych dorosłych.
Według obecnego stanu wiedzy z zakresu nauk biologicznych, najoptymalniejszą dietą dla dzieci jest taka, która obejmuje zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Nie wymaga ona bowiem podejmowania szczególnych starań w celu zbilansowania. Dieta bezmięsna może być bezpieczna dla zdrowia dzieci jedynie pod warunkiem jej prawidłowego skomponowania. Badania przeprowadzone w Centrum Zdrowia Dziecka wykazały, że rozwój dzieci wegetariańskich przebiega tak samo, jak dzieci jedzących mięso. Natomiast zdania dietetyków odnośnie weganizmu u dzieci są podzielone – niektórzy uważają, że taka dieta jest zbyt ryzykowna dla osób w wieku rozwojowym, inni są zdania, że pod kontrolą lekarza lub dietetyka dziecko może pozostawać na diecie wegańskiej, z koniecznością suplementowania m.in. witaminy B12, witaminy D, kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 oraz wapnia. Przy stosowaniu diety wegańskiej należy zadbać o zabezpieczenie podaży pokarmów o zwiększonej gęstości energetycznej, a także zawartości pełnowartościowego białka. Możliwy jest więc prawidłowy rozwój dziecka pozostającego na diecie wegańskiej, ale wymaga to dużego wysiłku popartego szczegółową wiedzą w zakresie układania i suplementowania takiej diety.
Badania wykazały, że dzieci pozostające na diecie laktoowowegetariańskiej rozwijają się podobnie do będących na diecie tradycyjnej, natomiast stosowanie w tym okresie życia diety wegańskiej, skutkuje mniejszym wzrostem dzieci, chociaż parametry masy i wysokości ciała mieszczą się w normach przewidzianych dla danego wieku. Bardziej restrykcyjne formy diet wegetariańskich (witarianizm, frutarianizm) nie zapewniają prawidłowego rozwoju dzieci i nie są dla nich polecane.
Należy pamiętać, że dieta wegetariańska właściwa dla dorosłych nie zawsze jest odpowiednia dla rosnących i rozwijających się dzieci. Przykładowo wielu dorosłych chętnie spożywa pokarmy o małej wartości kalorycznej i ubogotłuszczowe, a jednocześnie bogate w błonnik, co gwarantuje uczucie sytości. Pojemność żołądka dziecka w wieku 1-3 lat przy każdym posiłku wynosi tylko 200-300 ml, a spożywanie posiłków objętościowych (z błonnikiem) może prowadzić do zaburzeń, ponieważ dziecko może szybko poczuć się najedzone, nawet wtedy, gdy nie spożyło odpowiedniej ilości pokarmu, pokrywającej jego zapotrzebowanie żywieniowe. Ponadto nadmiar błonnika pokarmowego
w dietach dzieci może zaburzać biodostępność żelaza, cynku oraz magnezu, a także witamin A, D, E, K.
Na rynku pojawia się coraz więcej żywności wzbogacanej, co ułatwia wegetarianom dostarczanie dzieciom pożywienia o odpowiedniej zawartości potrzebnych składników. Rodzice powinni się zatroszczyć o to, aby ich pociechy spożywały pokarm wysokoenergetyczny, a jednocześnie mały objętościowo, oraz aby ich dieta zawierała odpowiednie ilości witaminy B12, folianów, żelaza, cynku. Przy stosowaniu w diecie gotowych produktów (np. z fermentowanej soi – tofu, tempeh) należy koniecznie zapoznawać się z informacją na temat ich wartości odżywczej. Wegetariańska żywność przetworzona często zawiera bowiem znaczne ilości energii, tłuszczu i soli, podobnie do niewegetariańskich produktów przetworzonych. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska powinna zapewniać prawidłowy rozwój dzieci i pozwalać na uniknięcie nadwagi i otyłości. Powinna jej też towarzyszyć nadzieja, że dzieci pozostające na dietach roślinnych będą rzadziej zapadać na choroby cywilizacyjne w życiu dorosłym.

Nastolatki

Wykazano, że rozwój nastolatków pozostających na diecie laktoowowegetariańskiej jest podobny do tych, które żywią się w sposób tradycyjny. Jak podaje ADA, stosowana przez nastolatków prawidłowo zbilansowana dieta wykluczająca mięso i ryby może zaspokoić potrzeby organizmu. Nastoletni wegetarianie spożywają więcej warzyw i owoców, a mniej słodyczy, słonych przekąsek oraz produktów typu fast food, niż ich rówieśnicy stosujący dietę tradycyjną. Jednak również tej grupie osób szczególną uwagę należy zwrócić na zapewnienie odpowiedniej podaży wapnia, żelaza, cynku, witaminy B12 oraz witaminy D.
Warto również podkreślić fakt, że stosowanie diet wegetariańskich przez nastolatki może stanowić formę ukrycia zaburzeń odżywiania i dlatego młode osoby ograniczające asortyment spożywanych produktów należy otoczyć szczególną opieką i wsparciem. Bardzo trudno jest ocenić, czy decyzja nastolatka (zwłaszcza nagła) o przejściu na dietę wegetariańską nie jest formą restrykcji. Często wegetarianizm ukrywa współistniejące zaburzenia jedzenia i niewłaściwe podejście do kontrolowania masy ciała.

Dorośli

Dla osób dorosłych prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta wegetariańska, w tym także wegańska, może stanowić alternatywę dla tradycyjnego sposobu żywienia. Nie dotyczy to jednak skrajnie restrykcyjnych form wegetarianizmu, jak np. frutarianizm czy witarianizm. Sposób żywienia powinien być dostosowany do zmniejszającej się wraz z wiekiem wydolności organizmu. Z upływem lat, skutkiem zanikowego zapalenia błony śluzowej żołądka są problemy z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia, obniżeniu ulega także skórna synteza witaminy D. Dlatego w miarę potrzeb, po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, należy uzupełnić dietę w produkty wzbogacane w te witaminy lub ich suplementy.

Podsumowanie

Dieta wegetariańska, w zależności od jej odmiany, może znacznie różnić się pod względem wartości odżywczej. Prawidłowo zbilansowana dieta laktowegetariańska i laktoowowegetariańska może dostarczyć wszystkich składników odżywczych w każdym okresie życia. Natomiast dieta wegańska powinna być stosowana jedynie przez osoby dorosłe i tylko pod warunkiem, że będzie realizowana z wykorzystaniem produktów wzbogacanych oraz w miarę potrzeb uzupełniana suplementami witaminy D i B12 oraz wapnia. Z żywieniowego punktu wiedzenia należy uznać, że stosowanie diety witariańskiej i frutariańskiej związane jest ze znacznym ryzykiem niespełnienia obowiązujących zaleceń żywieniowych. Przed przejściem na wegetarianizm należy zapoznać się nie tylko z zasadami prawidłowego odżywiania i rodzajami wegetarianizmu, ale również korzyściami i zagrożeniami wynikającymi ze stosowania poszczególnych diet wegetariańskich. Powinno się wybrać taką dietę, która będzie odpowiednia dla danej populacji, z uwzględnieniem wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy oraz zamieszkiwanego obszaru geograficznego. Ponieważ dla wielu osób stosowanie diety wegetariańskiej może okazać się zbyt dużym wyrzeczeniem, a kompozycja odpowiednich posiłków bez pomocy specjalisty wręcz niemożliwa, każdy, kto decyduje się na zmianę diety na wegetariańską, powinien skontaktować się z dietetykiem w celu prawidłowego zaplanowania diety.

Literatura:

  • Borszewska-Kownacka M., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A., Socha P., Wielgoś M., Żukowska-Rubik M., Pawlus B. 2013. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria 10, 265-279.
  • Dittfeld A., Gwizdek K., Jagielski P., Brzęk A., Ziora K. 2017. Ocena związku pomiędzy ortoreksją a wegetarianizmem z użyciem BOT (Bratman Test for Orthorexia). Psychiatria Polska 6, 1133-1144.
  • Dymkowska-Malesa M., Szparaga A. 2016. Ocena żywienia dzieci pozostających na diecie laktoowowegetariańskiej w przedszkolu. Nowa Pediatria 1, 26-30.
  • Grabowska B. 2015. Czy wszyscy powinniśmy zostać wegetarianami? Wschodni Rocznik Humanistyczny 11, 331-343.
  • Hozyasz K. 2000. Zawartość i biodostępność witamin i pierwiastków śladowych w dietach wegetariańskich Medycyna Rodzinna 1, 8-13.
  • Hozyasz K. 2003. Pokarm kobiecy i mieszanki sojowe w żywieniu niemowląt na diecie wegańskiej. Medycyna Rodzinna 5, 156-158.
  • Jarosz M. [Red.] 2010. Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
  • Jarosz M. 2012. Odpowiedź na petycje w sprawie umożliwienia rodzicom wyboru diety wegetariańskiej lub wegańskiej w publicznych placówkach oświatowych. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, pismo z 12.11.2012 r.
    Nazarewicz R. 2007. Wpływ stosowania diety wegetariańskiej na wybrane parametry morfologiczne i biochemiczne krwi. Roczniki PZH 1, 23-27.
  • Pyrzyńska E. 2013. Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zeszyty Naukowe UEK 906, 27-36.
  • Reguła J. 2013. Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 3, 115-121.
  • Renda M., Fischer P. 2010. Diety wegetariańskie dzieci i młodzieży. Pediatria po Dyplomie 2, 68-76.
  • Strucińska M. 2002. Dieta wegetariańska matki karmiącej piersią w świetle zaleceń żywieniowych. Roczniki PZH 1, 50-63.
  • Śliwińska A., Olszówka M., Pieszko M. 2014. Ocena wiedzy na temat diet wegetariańskich wśród populacji trójmiejskiej. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 86, 133-146.